Норма глубокого сна: сколько нужно взрослому за ночь

Что такое глубокий сон

Для взрослого ориентир глубокого сна — примерно пятнадцать–двадцать пять процентов от общего времени ночного отдыха: чаще всего это около часа–двух при семи–восьми часах сна. Основная часть приходится на первую половину ночи, а ближе к утру доля медленноволнового сна снижается, уступая быстрому сну со сновидениями.

Глубокий сон — это третья стадия медленноволнового сна, её ещё называют дельта-сном. В этот момент мозг работает на медленных волнах большой амплитуды, тело максимально расслаблено, пульс и дыхание ровнее, температура чуть ниже. Разбудить человека в этой фазе труднее всего: если это происходит, он часто не понимает, где находится и сколько проспал.

Если коротко о задачах: в глубоком сне активно идут восстановительные процессы — обновляются ткани, крепче работает иммунная защита, а мозг разбирает и закрепляет информацию, накопленную за день. Поэтому после ночи с достаточной долей медленноволнового сна мы просыпаемся с ощущением, что выспались, даже если общая продолжительность сна была не самой большой.

Глубокий сон не включается по расписанию: он идёт циклами, и его долю нельзя накопить заранее. Если ночь получилась короткой, самая ценная в этом смысле первая половина уже потеряна — добрать её следующей ночью не получится.

Сколько длится глубокий сон за ночь

Ночь состоит из циклов примерно по полтора часа, и за ночь их проходит четыре–шесть. Глубокий сон занимает большую часть первых двух-трёх циклов, а к утру почти исчезает, уступая место быстрому сну. Именно поэтому лечь в два часа ночи и встать в десять — не то же самое, что спать те же часы, но раньше.

У взрослого, который спит семь–восемь часов, на глубокий сон уходит в среднем от часа до двух за ночь.
В процентах это обычно пятнадцать–двадцать пять процентов от общего времени сна.
Самые глубокие отрезки чаще всего приходятся на первые два часа после засыпания.
Длительность отдельного эпизода — от нескольких минут до получаса.

Отсюда практический вывод: если вы ложитесь далеко за полночь и встаёте ближе к полудню, общая продолжительность может выглядеть приличной, но глубокого сна будет меньше, чем при режиме «с одиннадцати до семи». Организм ориентируется не только на будильник, но и на внутренние часы, а сдвигать их назад сложнее, чем вперёд.

Если сон давно не приносит отдыха, стоит разобраться, что именно его ломает — про частые причины мы писали в статье о том, почему нарушается сон.

Процент глубокого сна и изменения с возрастом

Доля глубокого сна — не фиксированная величина, она заметно меняется в течение жизни. У детей медленноволнового сна много, у подростков и молодых взрослых он всё ещё занимает ощутимую часть ночи, а после сорока его становится меньше. К пожилому возрасту глубокий сон нередко сокращается до примерно десяти процентов и меньше, ночи становятся более чуткими, с частыми ночными пробуждениями.

Младенцы и дети: глубокий сон — заметная доля ночи, он помогает росту и развитию.
Молодые взрослые: ориентир — примерно пятнадцать–двадцать пять процентов.
Люди среднего возраста: доля медленноволнового сна постепенно снижается.
Пожилые: глубокого сна меньше всего, при этом общая продолжительность сна может оставаться похожей.

Поэтому норма — всегда диапазон, а не одно число. Важнее не сравнение с чужой статистикой, а собственное самочувствие: хватает ли сил днём, легко ли вы просыпаетесь, нет ли потребности добирать сон в течение дня. Показатели с фитнес-трекера — полезный ориентир, но это не диагноз и не повод заниматься самолечением.

Что влияет на долю глубокого сна

Глубокий сон чувствителен к режиму и обстановке сильнее, чем кажется. Несколько привычек способны заметно сдвинуть его долю — как в минус, так и в плюс.

Алкоголь вечером: заснуть помогает быстрее, но дробит сон и урезает глубокие фазы.
Кофеин во второй половине дня: мешает засыпанию и делает сон поверхностнее.
Плотный ужин и много жидкости перед сном: лишние пробуждения среди ночи.
Жара в спальне: для глубокого сна нужна прохлада и свежий воздух.
Свет от экранов и яркие лампы вечером: сбивают внутренние часы.
Нерегулярное время отхода ко сну: организм не успевает выстроить циклы.
Стресс и тревога: мышцы и мозг остаются на взводе, глубокий сон приходит позже.
Храп с остановками дыхания: такой сон плохо восстанавливает, и здесь нужен врач.

Работает и обратное: регулярное движение днём, прогулка на свету утром, проветренная спальня и одинаковое время подъёма помогают глубоким стадиям состояться. Подробнее о бытовых шагах — в материале о том, как улучшить сон.

Громкие звуки и храп партнёра выбивают из глубокого сна быстрее, чем из лёгкого: пробуждение в этой фазе ощущается как «выдернули из ниоткуда», и заснуть снова получается не сразу.

Как оценить свой глубокий сон

В лаборатории сна глубокие стадии видят на полисомнографии — исследовании, где регистрируют активность мозга, дыхание, движения и насыщение крови кислородом. Дома чаще пользуются трекерами и приложениями: они измеряют пульс и движения, а стадии рассчитывают по косвенным признакам. Абсолютные цифры могут расходиться с лабораторными, зато динамика по неделям довольно показательна.

Смотреть стоит не на одну ночь, а на картину за десять–четырнадцать дней: стабильны ли время отхода ко сну и подъёма, в какие ночи глубокого сна больше, что было накануне — поздний ужин, тренировка, стресс или бокал вина. Так видно, какие привычки реально работают именно у вас. Удобно отслеживать это в дневнике или приложении: Смотреть фазы и глубокий сон по ночам в приложении.

Когда стоит обсудить сон с врачом

Сама по себе небольшая доля глубокого сна на трекере — не повод для тревоги. Но есть ситуации, когда не стоит искать норму в интернете и ждать, что само пройдёт.

Громкий храп и паузы в дыхании во сне, которые замечают близкие.
Ночные пробуждения с ощущением нехватки воздуха.
Сонливость днём, из-за которой трудно работать или вести машину.
Сон не восстанавливает силы больше месяца.
Трудности с засыпанием или ранние пробуждения почти каждую ночь.
Заметное снижение памяти и внимания вместе с плохим сном.

В таких случаях имеет смысл обсудить не только режим, но и обследование. Если беспокоит храп, начните со статьи храп во сне: причины; при стойкой бессоннице полезно понять, какие анализы при нарушении сна бывают уместны.

Важно: материал носит информационный характер и не является диагнозом или назначением. Референсные значения различаются по лабораториям; интерпретацию результатов и лечение обсуждайте с врачом.